健康的に植物性の食生活を送るための5つの重要なポイントとは？

ヴィーガン食を続けたい、あるいは食生活の中にもっと植物性食品を取り入れたいとお考えだろうか？体にとって重要な栄養素を十分に摂取すると同時に、植物性中心の食事を楽しく、美味しく続けるためのヒントをご提供したい。本記事では、栄養士のPixie Turnerが与えてくれた情報をもとに、植物由来の健康的な食生活を送るための5つの重要なポイントをご紹介する。

目次

1. カルシウムを十分に摂る
2. タンパク質を摂る
3. バラエティーが大切
4. 鉄分を補給する
5. 炭水化物を積極的に摂る
6. まとめ

　

1. カルシウムを十分に摂る

　カルシウムには、骨の形成、歯の健康維持、血液凝固の正常化など、多くの重要な働きがある。また、妊娠中には、赤ちゃんの骨と歯の健康な発育に欠かせない。

　タヒニ、ケールやカーボロネロ（黒キャベツ）、小松菜などの葉物野菜、レンズ豆などの豆類、豆腐、ひじきなど、植物性のカルシウム源を意識して摂るとよい。カルシウムが強化された植物性ミルクも良いが、様々な種類のものを摂取するのが理想的である。

葉物野菜はカルシウムの良い供給源である

　

2. タンパク質を摂る

　タンパク質不足は、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下などを引き起こす。1日の食事のうち、少なくとも2食はきちんとしたタンパク源を摂るようにしよう。タンパク質が豊富に含まれる植物性の食材には、大豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類、豆腐や豆乳などの大豆製品、キヌア、ナッツ類、そばなどがある。

　

3. バラエティーが大切

　様々な食品を食べるようにしよう。健康的な食生活を送るには、何を排除するかよりも、何を取り入れるかが重要である。一般的に、種類が多ければ多いほど、栄養価も高くなる。主食だけでなく、おやつやおかず、スムージーなどにも植物をぜひ取り入れていただきたい。

　

4. 鉄分を補給する

　鉄分は、体中に酸素を運ぶ赤血球を作るためにとても重要である。

　植物性食品の鉄分は動物性食品に比べて体内への吸収率が低いので、植物性食品の鉄分を摂る場合は、積極的に摂取するのが好ましい。

　鉄分が多く含まれている植物性の食品の例をあげると、レンズ豆、ほうれん草、小松菜やケールなどの濃い葉物野菜、ひじき、栄養が強化された朝食用シリアルなどがある。

　また、ビタミンCを同時に摂取することで植物性食品の鉄分の吸収を高めることができる。食事の際に、オレンジやキウイ、カキ、イチゴなどの果物と一緒に食べるとよい。

　

5. 炭水化物を積極的に摂る

　炭水化物は、満腹感、満足感、そしてエネルギーを与えてくれる絶対的な味方である。それらにはデンプンだけでなく、カルシウム、鉄、繊維、ビタミンB群も含まれている。穀類やイモ類などの炭水化物は制限しすぎずに摂って欲しい。

　

まとめ

　植物性の食生活を続けていきたい方、これから切り替えていきたい方にとって栄養面の不安は多少なりともあるのではないだろうか。本記事では、各栄養素を豊富に含む食材をいくつかご紹介した。意識して摂りたい栄養素と食材について、少しでも参考にしていただけたら幸いである。

参考サイト

https://www.thecourier.co.uk/fp/lifestyle/health-wellbeing/2954997/5-top-tips-for-a-healthy-plant-based-diet/

https://nishisaitamachuo.hosp.go.jp/section/cnt0_000067.html

https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/g25126194/high-protein-vegan-foods/?slide=1

https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/